↓ Przewiń do głównej treści
Zdjęcie: magnific.com
Zdrowie

Błonnik - sytość to nie wszystko

Maciej Mazur
Maciej Mazur 4 Sep 2026 · 4 min

To nie jest porada zdrowotna — to moje notatki.

Jako osoba wywodząca się z siłowni, przez wiele lat zwracałem uwagę przede wszystkim na to, aby w mojej diecie znalazło się dużo białka i węglowodanów. Białka, bo buduje mięśnie, a węgli, bo są jak paliwo. Sam błonnik uważałem za przydatny tylko podczas redukcji, gdy posiłki muszą być sycące przy stosunkowo małej liczbie kalorii. Jednak kiedy kilka lat temu przeczytałem książkę “Glukozowa Rewolucja”, doszło do mnie, że rola błonnika jest dużo bardziej znacząca. Zacząłem zgłębiać temat i dowiedziałem się między innymi, że:

  • Węglowodany (cukry) dzielimy na proste i złożone.
  • Cukry proste, czyli np. glukoza i fruktoza, są szybko wchłanialnym źródłem energii.
  • Skrobia i błonnik należą do węglowodanów złożonych.
  • Skrobia jest głównym zapasowym wielocukrem roślin, a nasz organizm ma enzymy zdolne trawić ją i przekształcać w glukozę.
  • Część błonnika, np. celuloza, składa się z tysięcy cząsteczek glukozy połączonych wiązaniami beta, których nasz organizm nie ma enzymów zdolnych rozłożyć, więc nie możemy czerpać z niej energii. Inne rodzaje błonnika (np. pektyny czy inulina) mają inną budowę chemiczną, ale łączy je ta sama cecha — brak enzymów trawiennych zdolnych je rozłożyć.
  • Skrobia oporna pod względem strukturalnym nie jest błonnikiem — ma wiązania alfa, tak jak zwykła skrobia — ale nie jest trawiona w jelicie cienkim i ze względu na swoje właściwości pełni podobne funkcje. W definicjach stosowanych przy etykietowaniu żywności zalicza się ją zresztą do błonnika pokarmowego.

Pozytywny wpływ błonnika
#

Sytość
#

Ze względu na to, że błonnik nie jest przez nas trawiony, dostarcza o połowę mniej kalorii niż pozostałe węglowodany — w Unii Europejskiej przypisuje mu się 2 kcal/g wobec 4 kcal/g dla cukrów i skrobi. Z tego względu produkty mające go więcej charakteryzują się mniejszą liczbą kcal/100 g. Ta właściwość jest szczególnie przydatna, gdy chcemy zrzucić kilka zbędnych kilogramów, ale nie cierpieć przy tym przewlekłego głodu. Większa sytość nie wynika jednak tylko z większej objętości posiłków:

  • Dłuższe żucie jedzenia daje czas mózgowi na zarejestrowanie, że organizm jest już syty, przez co nie zjemy więcej niż potrzebujemy.
  • Błonnik dociera do jelita grubego, gdzie bakterie go fermentują, produkując krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Te z kolei stymulują komórki jelita do produkcji hormonów hamujących apetyt, m.in. GLP-1 i PYY.
  • Wypłaszcza krzywą glikemii, a to właśnie spadek cukru we krwi, po jego gwałtownym skoku, jest jednym z wyzwalaczy głodu.

Wypłaszczenie skoków cukru we krwi
#

Przyjrzyjmy się bliżej wcześniej wspomnianym skokom cukru.

Gdy jemy posiłek składający się z cukrów, są one wchłaniane do naszego krwiobiegu, wskutek czego wzrasta ich stężenie we krwi. Jeśli posiłek zawiera dużo cukrów prostych, ten wzrost następuje gwałtownie, co wiąże się z wieloma negatywnymi konsekwencjami. Powtarzające się gwałtowne skoki cukru uważa się za jeden z czynników sprzyjających powstawaniu stanów zapalnych w naszym ciele, a te leżą u podłoża wielu chorób cywilizacyjnych.

Błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny może posiadać cechę zwaną lepkością — po rozpuszczeniu w wodzie tworzy w żołądku i jelicie gęsty żel. Taka treść pokarmowa wolniej opuszcza żołądek, a cząsteczki glukozy mają utrudnioną drogę do ściany jelita, przez którą się wchłaniają. Cały proces przebiega więc wolniej, a krzywa glikemii jest bardziej wypłaszczona.

Poprawa pracy jelit
#

Skoro nie potrafimy strawić błonnika, przechodzi on przez jelito cienkie nietknięty i trafia do jelita grubego. Tam staje się pożywką dla naszych bakterii jelitowych, które go fermentują. W procesie tym powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a jeden z nich — maślan — jest głównym paliwem dla komórek nabłonka jelita grubego i pokrywa około 70% ich zapotrzebowania energetycznego. Błonnik karmi więc jednocześnie mikrobiotę i samą ścianę jelita, przyczyniając się do lepszej pracy naszego układu pokarmowego.

Obniżenie cholesterolu LDL
#

Jeśli błonnik charakteryzuje się rozpuszczalnością i lepkością, to może wiązać także inne substancje, np. kwasy żółciowe. Są one tworzone w wątrobie z cholesterolu, aby umożliwić trawienie tłuszczów w naszym układzie pokarmowym. Kwasy żółciowe związane przez błonnik nie zostają wchłonięte z powrotem, tylko wydalone z organizmu. Wątroba musi więc wyprodukować nowe, a do tego potrzebuje cholesterolu (głównie LDL), który pobiera z krwi, tym samym zmniejszając jego ilość.

Nie jest to jedyny rodzaj pozytywnego wpływu na cholesterol. Lepki żel utrudnia też wchłanianie cholesterolu pochodzącego z samego pożywienia.

Sugeruje się również trzeci mechanizm: propionian, powstający przy fermentacji błonnika w jelicie grubym, przechodzi do wątroby i hamuje aktywność reduktazy HMG-CoA — kluczowego enzymu w szlaku syntezy cholesterolu. Nasz organizm wytwarzałby więc go mniej.

Co zawiera błonnik?
#

Błonnik możemy znaleźć przede wszystkim w roślinach strączkowych (fasola/soczewica), warzywach, owocach, nasionach i orzechach.

Ile go jeść?
#

Zaleca się około 25-30 g błonnika dziennie. Pamiętaj przy tym, żeby pić dużo wody, bo jest ona niezbędna, aby uzyskać pełnię jego efektów.

Linki do badań
#

Maciej Mazur
Maciej Mazur
O sporcie, zdrowiu i inwestowaniu — czyli o budowaniu kapitału: tego w mięśniach i tego na koncie.